Fodmap rezept frühstück

Millionen von Amerikanern leiden jedes Jahr an Verdauungsstörungen, und zwei von fünf Schweden haben so starke Probleme mit ihrem Magen, dass dies mindestens einmal im Monat den Alltag beeinträchtigt. Zu den häufigsten Verdauungsstörungen gehören das Reizdarmsyndrom (IBS), die gastroösophageale Refluxkrankheit und die Laktoseintoleranz.

Die Symptome variieren von einer Erkrankung zur anderen, können aber Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Sodbrennen, Übelkeit und Erbrechen umfassen.

Während einige Verdauungsstörungen mit Funktionsstörungen des Magen-Darm-Trakts zusammenhängen, können andere durch unterschiedliche Ernährungs- oder Lebensstilentscheidungen ausgelöst werden. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Verdauungssymptome nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel verschlimmern, kann es sich lohnen, Ihre Ernährung umzustellen, um die fehlenden Lebensmittel zu identifizieren und einen Weg zu finden, die Beschwerden zu lindern.

Eine FODMAP-regulierte Ernährung ist eine Eliminationsdiät, die speziell für Menschen mit IBS entwickelt wurde.

Es kann auch für jeden von Vorteil sein, der noch nicht diagnostiziert wurde, aber Schwierigkeiten hat, bestimmte Lebensmittel zu vertragen.

Hier sind sechs Punkte, die die Diät zusammenfassen und zeigen, wie es ein wenig einfacher sein kann, die verschiedenen Einschränkungen zu befolgen.

1. Erfahren Sie, was FODMAPs sind.

Das Akronym FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.

Sie alle sind kurzkettige Kohlenhydrate, auch Einfachzucker genannt, die vom Dünndarm schlecht aufgenommen werden. Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt lösen wahrscheinlich IBS-Symptome aus.

Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören:

• Milchprodukte
• Weizenprodukte
• Bohnen und Linsen
• Kreuzblütler Gemüse
• Früchte mit hohem Zuckergehalt
• Knoblauch und Zwiebeln
• Trockenfrüchte
• Künstliches Obst Süßstoffe

Dies ist bei weitem keine vollständige Liste.

Eine detailliertere Liste von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt, die vermieden werden sollten, finden Sie hier in der Übersicht der Monash University.

2. Streichen Sie nach und nach Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt aus Ihrer Ernährung.

Sobald Sie verstanden haben, was FODMAPs sind, besteht der nächste Schritt darin, sie aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Es ist möglicherweise nicht praktikabel, Ihre gesamte Ernährung über Nacht umzustellen, also ziehen Sie in Betracht, ein Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe nach dem anderen zu entfernen, um sich den Einstieg in Ihren neuen Ernährungsplan zu erleichtern.

Ein einfacher erster Schritt besteht darin, traditionelle Milchprodukte durch milchfreie Alternativen zu ersetzen.

Wechseln Sie von Kuhmilch zu Soja-, Mandel- oder laktosefreier Milch. Suchen Sie nach milchfreiem Joghurt wie Kokosjoghurt und wechseln Sie zu milchfreien gefrorenen Leckereien wie Eiscreme. Kleine Änderungen in Ihren täglichen Essgewohnheiten werden diese Veränderung wahrscheinlich ein wenig leichter zu bewältigen machen.

Wenn Sie Eliminieren Sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt und stellen Sie sicher, dass Sie sie durch gesunde Alternativen ersetzen, die wenig FODMAPs enthalten.

Ersetzen Sie Weizenprodukte durch glutenfreies Getreide wie Reis, Hafer und Quinoa. Verzichten Sie auf Früchte mit hohem FODMAP-Gehalt wie Äpfel, Pfirsiche und Birnen und entscheiden Sie sich stattdessen für Trauben, Erdbeeren oder Orangen.

3. Füllen Sie die Speisekammer mit Grundnahrungsmitteln, die einen geringen FODMAP-Gehalt haben.

Es ist viel einfacher, eine neue Diät zu befolgen, wenn Sie viele Lebensmitteloptionen zur Verfügung haben.

Wenn man tagein, tagaus die gleichen Mahlzeiten zu sich nimmt, kann man sich leicht langweilen. Wenn das passiert, ist es wahrscheinlicher, dass Sie der Versuchung nachgeben, bei Lebensmitteln zu schummeln, die reich an FODMAPs sind.

Halten Sie daher die Speisekammer mit Grundnahrungsmitteln wie glutenfreiem Getreide, Gemüsekonserven mit niedrigem FODMAP-Gehalt, Kartoffeln und Alternativen zu Kuhmilch gefüllt.

Es lohnt sich auch, den Vorrat an FODMAP-armen Snacks und verzehrfertigen Lebensmitteln wie Schar Deli Style Bread, Schar Glutenfreie Pizzakruste und Schar Table Cracker.

4. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Symptome zu verfolgen.

Der ganze Zweck der Eliminierung von FODMAP-reichen Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung besteht darin, Ihre IBS-Symptome zu lindern. Während Sie FODMAPs systematisch aus Ihrer Ernährung entfernen, ist es klug, sich gleichzeitig bewusst darum zu bemühen, Ihre Symptome zu verfolgen.

Wenn sie im Laufe der Zeit abnehmen, wissen Sie, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Sobald Sie FODMAPs erfolgreich aus Ihrer Ernährung gestrichen haben, können Sie möglicherweise eine Lebensmittelverkostung durchführen. Das bedeutet, dass Sie FODMAP-reiche Lebensmittel nacheinander wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Hier kommt dein Ernährungstagebuch wirklich ins Spiel. Achten Sie darauf, welche Lebensmittel schwere Symptome verursachen und welche Ihr Körper in kleinen bis moderaten Mengen zu vertragen scheint.

Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, zurückzublicken und einen deutlich besseren Einblick zu gewinnen, wie sich Ihre Essgewohnheiten auf Ihre Verdauungssymptome auswirken.

5. Erstellen Sie eine Sammlung von leckeren Rezepten mit niedrigen FODMAP-Werten.

Eines der kniffligen Dinge im Erwachsenenalter ist es, zu entscheiden, was man jeden Abend zum Abendessen isst, und es dann zu kochen. Wenn Sie oft nach Essen zum Mitnehmen fragen oder den Gefrierschrank durchwühlen, weil Ihnen nichts zum Kochen einfällt, kann es hilfreich sein, ein Arsenal an FODMAP-armen Rezepten zur Hand zu haben.

Zusammen mit einer guten Auswahl an Grundnahrungsmitteln in der Speisekammer bedeutet dies, dass Sie immer Optionen haben.

Für ein schnelles, einfaches und leckeres FODMAP-armes Frühstück probieren Sie ein Omelett mit Spinat, Tomatenwürfeln und milchfreiem Käse. Hartgekochte Eier sind großartig, wenn Sie ein Frühstück zum Mitnehmen wünschen.

FODMAP-regulierte Mittagessen können problemlos mit glutenfreiem Brot von Schar, Ihrem Lieblingsfleisch und einer Scheibe frischer Tomate kombiniert werden.

Genießen Sie zum Abendessen all Ihre Lieblingsproteine wie Hühnchen, Rindfleisch und Fisch mit glutenfreiem Getreide wie Reis oder Quinoa und fettarmem Gemüse. FODMAP-Inhalte.

Wenn Sie Hilfe bei der Suche und dem Ausprobieren neuer FODMAP-armer Mahlzeiten benötigen, können Sie auch einen Service ausprobieren, der FODMAP-arme Zutaten zu selbst gekochten Mahlzeiten liefert.

Es kann eine unterhaltsame und einfache Möglichkeit sein, neue Rezepte auszuprobieren, von denen Sie wissen, dass sie wenig FODMAP enthalten.

6. Finden Sie Snacks und Desserts, die zu Ihrer neuen Ernährung passen.

Das Schlimmste an einer bestimmten Diät ist, dass man sich eingeschränkt fühlt. Sie verzichten bereits auf Grundprodukte aus Ihrer normalen Ernährung  , wahrscheinlich ist es nicht der richtige Zeitpunkt, auch andere Gerichte, die Sie mögen, wegzulassen.

Wenn es um Snacks und Desserts geht, gibt es viele FODMAP-arme Optionen.

Die Tiefkühlabteilung Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts ist wahrscheinlich vollgepackt mit milchfreien Optionen wie cremigem Eis aus Sojamilch. Sie können bei Ihren Lieblingsbackwaren bleiben, sie aber mit glutenfreien Mehlsorten backen. Vergessen Sie nicht, ein paar einfache Es gibt verschiedene Gerichte, wie z. B. den glutenfreien Pizzaboden von Schar mit leckeren Belägen wie Peperoni, grüner Paprika und milchfreiem Käse.

Eine IBS-Diagnose muss sich nicht wie ein Todesurteil anfühlen.

Auch wenn Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen müssen, ist es durchaus möglich, eine dauerhafte Linderung der Symptome zu finden. Befolgen Sie die oben genannten Tipps, um mit einer FODMAP-regulierten Diät zu beginnen und wieder Ihr bestes Leben zu führen.