Vegetarisches essen mit viel proteinrezept

Proteine sind die Bausteine des Lebens. Im Körper werden sie in Aminosäuren zerlegt, die das Zellwachstum und die Zellreparatur fördern. Du weißt wahrscheinlich, dass tierische Produkte Fleisch, Eier und Milchprodukte gute Proteinquellen sind, aber leider können sie auch reich an gesättigten Fettsäuren sein. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Sie kein Fleisch oder Käse essen müssen, um genug Protein zu sich zu nehmen.

Hier sind 14 gute pflanzliche Quellen für gutes Protein.

Quinoa

Die meisten Kerne enthalten eine kleine Menge Protein, aber Quinoa (das eigentlich ein Samen ist) ist insofern einzigartig, als 100 Gramm weiße Quinoa satte 12 Gramm Protein enthalten, einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper für Wachstum und Reparatur benötigt, aber nicht selbst herstellen kann, und es ist auch reich an Ballaststoffen.

(Aus diesem Grund wird es oft als "perfektes Protein" bezeichnet.) Es ist unter anderem mit Rote Beete und Spinat verwandt und in verschiedenen Farben und Größen erhältlich. Quinoa ist von Natur aus frei von Gluten.

Grüne Erbsen

Hülsenfrüchte sind gute Quellen für vegetarisches Protein, und Erbsen sind da keine Ausnahme: 100 Gramm enthalten 6,1 Gramm Eiweiß – etwa so viel wie die entsprechende Menge Milch.

Grüne Erbsen eignen sich hervorragend als Proteinquelle und enthalten auch eine Reihe anderer nützlicher Substanzen, die gut für den Körper und den Kreislauf sind, wie die Vitamine C, A, K und B6. Die Erbsen sind außerdem reich an Eisen und Mangan.

Nüsse und Erdnussbutter
Alle Nüsse enthalten sowohl gesunde Fette als auch Proteine und sind damit ein wertvoller Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung.

Erdnussbutter ist ein wirklich nahrhaftes Produkt. In 100 Gramm stecken 22,6 Gramm Protein. Erdnussbutter ist auch reich an Niacin (Vitamin B3), das für die Energieproduktion des Körpers und den Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in den Zellen benötigt wird. Das Vitamin ist auch ein wichtiger Bestandteil bei der Reparatur der DNA und der Bildung von rote Blutkörperchen. Es wird auch angenommen, dass B3 den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) senkt und den Spiegel des guten Cholesterins (HDL) erhöht.

Es gibt

viele verschiedene Sorten von Bohnen – schwarze, weiße, Pintobohnen usw., aber eines haben sie alle gemeinsam: ihren hohen Proteingehalt.

Zwei Tassen Bohnen enthalten zum Beispiel etwa 26 Gramm (fast so viel wie ein Big Mac, der 25 Gramm hat...). Und Sie müssen die Bohnen nicht von Grund auf neu herstellen, um die ernährungsphysiologischen Vorteile zu nutzen, schließlich gibt es sie jetzt in Tetrapacks, die nur zum Abspülen und Erhitzen auf dem Herd gedacht sind.

Kichererbsen

Diese Hülsenfrüchte eignen sich aufgrund ihres milden Geschmacks hervorragend für eine Vielzahl von Gerichten, wie z.B.

Falafel, in Salaten, gebraten und gesalzen als knuspriger Snack oder püriert in einem Hummus. 100 Gramm getrocknete Kichererbsen enthalten 20,5 Gramm Eiweiß und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Folsäure. Die Kichererbsen stammen im Nahen Osten.

Edamame – Sojabohnen

Gekochte Edamame, die 8,4 Gramm Protein pro halber Tasse enthalten, können heiß oder kalt und leicht gesalzen serviert werden.

Probieren Sie es als Snack, als Vorspeise vor dem Abendessen oder als Ergänzung zu Salaten.

Tempeh und Tofu

Lebensmittel aus Sojabohnen gehören zu den vegetarischen Quellen mit dem höchsten Proteingehalt: Tempeh und Tofu enthalten beispielsweise etwa 15 bzw. 20 Gramm pro halber Tasse.

Blattgemüse

Gemüse enthält nicht annähernd so viel Eiweiß wie Hülsenfrüchte und Nüsse, aber einige enthalten erhebliche Mengen – zusammen mit vielen Antioxidantien und herzgesunden Ballaststoffen.

Zwei Tassen roher Spinat enthalten beispielsweise 2,1 Gramm Protein und eine Tasse gehackter Brokkoli enthält 8,1 Gramm.

Hanf

Hanf ist als Getreide und verschiedene Mischungen zu finden, oder Sie können Hanfsamen kaufen und in Smoothies, Pestos oder Gebäck. Hanfmilch kann auch eine milchfreie Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen. Hanf ist ein Kraut mit einer langen Geschichte. Seit etwa 6.000 Jahren wird sie angebaut und veredelt.

Die ungeschälten Kerne eignen sich zum Backen, während die geschälte Variante in Porridge gemischt, natur gegessen oder über Salate gestreut werden kann. Hanfproteinpulver wird auch aus Hanfsamen hergestellt. 100 Gramm geschälte Samen enthalten etwa 34 Gramm Eiweiß sowie Eisen, Magnesium, Phosphor und Vitamin E. Hanf enthält einen gewissen Anteil an Tetrahydrocannabinol (THC wird als Betäubungsmittel eingestuft).

In Schweden ist es für Landwirte legal, bestimmte Sorten von sogenanntem Industriehanf mit einem THC-Gehalt von weniger als 0,2 Prozent anzubauen.

Chiasamen

Diese Samen sind eine einfache Möglichkeit, fast jedem Rezept Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen. Es ist ein tausendjähriges Lebensmittel, das reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Proteinen ist und B-Vitamine.

100 Gramm Samen enthalten etwa 20 Gramm Protein. Chiasamen können über Salate gestreut, in Joghurt oder Haferflocken, in Smoothies oder mit einer Flüssigkeit gemischt werden, die Sie mögen.

Sesam, Sonnenblumenkerne und Mohn

Sonnenblumenkerne haben einen milden und nussigen Geschmack und können als Snack oder im Müsli gegessen werden. 100 Gramm Sonnenblumenkerne enthalten das meiste Eiweiß und sind reich an Vitamin B1, B6, E sowie Eisen und Magnesium, Sesam und Mohn haben etwas weniger Proteingehalt.

Milch ohne Muh

: Milchalternativen sind nicht nur etwas für Laktoseintolerante und Milcheiweißallergiker.

Sojamilch hat das meiste Protein, aber Mandel-, Hanf- und Reismilch enthalten auch etwa 1 Gramm pro Tasse. Mandelmilch ist eine tolle Alternative zu Kuhmilch. Es wird hergestellt, indem die Mandeln eingeweicht, dann mit Wasser vermischt und dann abgeseiht wird.

Du kannst ganz einfach deine eigenen Haferflocken machen. oder Mandelmilch und schon hat man ein Auge auf den Inhalt. Neben Eiweiß bekommst du gutes Kalium und Ballaststoffe.

Ungesüßtes Kakaopulver

Klar, Protein kann man aus Schokolade gewinnen! Ungesüßtes Kakaopulver enthält etwa 1 Gramm Eiweiß pro Esslöffel, aber auch jede Menge Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Eisen.

Das Pulver ist von Natur aus bitter, daher verlangen die meisten Rezepte viel Zucker und Fett – wählen Sie eine bessere Option als das, was im Rezept steht.

Buchweizen Buchweizen

ist eigentlich ein Kraut, aber seine Eigenschaften und Zusammensetzung führen dazu, dass er oft als Getreide angesehen wird. 100 Gramm enthalten 11 Gramm Eiweiß sowie Thiamin, Phosphor und Magnesium.

Verwende den Buchweizen in Porridge oder Brot.

Quellen: Petra Månström, SvD und health.com