Gerichte mit hohem eisengehalt

Eisen, ein lebenswichtiger Mineralstoff

Lena Hulthén, Professorin für klinische Ernährung, sagt uns, was Sie essen sollten und was nicht, um Ihre Eisenaufnahme zu maximieren.

Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in allen Zellen des Körpers vorkommt. Seine wichtigste Funktion besteht darin, dem Körper zu helfen, Sauerstoff in das Blut und die Muskeln zu transportieren.

Wenn du Vegetarier oder Flexitarier bist, solltest du besonders auf das Bügeleisen achten.

"Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Sie haben die gleiche Funktion im Körper, werden aber auf unterschiedliche Weise aufgenommen. Häm-Eisen kommt hauptsächlich in rotem Fleisch und Innereien vor, und diese Art von Eisen ist für den Körper leicht aufzunehmen. Nicht-Häm-Eisen kommt in pflanzlichen Produkten vor und wird nicht so effizient aufgenommen, erklärt Lena Hulthén.

der seine Dissertation über die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung schrieb.

Ausreichend Eisen zu bekommen ist besonders wichtig, wenn Sie wachsen –

Eisen spielt eine zentrale Rolle für die geistige Entwicklung von Kindern, insbesondere im fetalen Stadium und im ersten Lebensjahr. Während der Pubertät ist es auch besonders wichtig, Eisen zu bekommen, sowohl für Jungen, die Muskelmasse aufbauen, als auch für Mädchen, die anfangen zu menstruieren.

Dennoch hat etwa jeder vierte Teenager einen Eisenmangel, und 

Frauen im gebärfähigen Alter, auch während der Schwangerschaft, sind eine weitere Gruppe, die viel Eisen benötigt.
"Etwa jede dritte fruchtbare Frau leidet an Eisenmangel. Bei erwachsenen Männern ist dies jedoch äußerst selten.

Tipps, was Sie tun können Essen, um Eisenmangel zu vermeiden

1. 1.

   Hast du von Zeit zu Zeit rotes Fleisch gegessen

   , Fleischfresser? Rotes Fleisch und Innereien sind ausgezeichnete Eisenquellen, da sie einen hohen Gehalt an Häm-Eisen enthalten. Flexitarier? Fühlen Sie sich frei, gelegentlich ein wenig rotes Fleisch zu essen, da das Häm-Eisen im Fleisch die Aufnahme des Nicht-Häm-Eisens in der pflanzlichen Ernährung unterstützt. Vegetarier? Iss viel Bohnen, Linsen und Erbsen.

   Vollkornprodukte, Aprikose, Pfirsich, Spinat und Banane sind weitere eisenreiche Lebensmittel.
   
   Hinweis! Sehen Sie sich unsere gesunden Rezepte mit Linsen an.

2. 2. Nahrungsergänzung mit Vitamin C

   Ist die pflanzliche Ernährung Ihre Hauptquelle für Eisen? Vitamin C erleichtert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, also ergänzen Sie Ihre Mahlzeit zum Beispiel mit Paprika oder Brokkoli.

   Gedrückt Zitrone über dem Essen oder eine Orange als Dessert funktionieren genauso gut.

   Hinweis! Gesunde Rezepte mit Zitrusfrüchten.

3. 3.

   

   Reduzieren Sie Wein, Kaffee und Tee

   Einige Lebensmittel enthalten Substanzen, die die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (aus der pflanzlichen Ernährung) hemmen. Wenn du also an Eisenmangel leidest, solltest du auf Wein, Kaffee und Tee verzichten, auch auf grünen und roten Tee. Eine hohe Zufuhr von Kalzium kann auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hemmen.

   Hinweis! Probieren Sie einen unserer grünen Smoothies.

4. 4.

   Kochen Sie in einer gusseisernen

   Pfanne Lena ist ein Fan der gusseisernen Pfanne und glaubt, dass Sie zusätzliches Eisen erhalten, wenn Sie in einer gusseisernen Pfanne kochen. Fühlen Sie sich frei, damit zu beginnen, einige Tomaten, gepresste Zitrone oder andere Lebensmittel mit Säure zu braten – es macht dass sich das Eisen aus der Pfanne "löst". Je länger du das Essen in der Pfanne garst, desto reichhaltiger wird es.

   Investieren Sie daher in langsames Kochen! Haben Sie auch viel Flüssigkeit im Essen – denn je größer das Volumen, desto mehr Eisen aus der Pfanne.
   
   Hinweis! Sehen Sie sich unsere Rezepte für langsames Garen an.

Lena

Hulthén, Professorin für klinische Ernährung, verrät uns, was man essen sollte und was nicht, um die Eisenaufnahme zu maximieren, und versetzt dem Gusseisenkessel einen Schlag.

(Foto: Frank Palm)